Ultra da Cuesta Brasil Ride - Pra fechar o Ano!

Mais um ano que chega ao fim. E a última prova do ano foi incrível.

Sábado eu e grande parte dos alunos do Running Club participamos da Ultra da Cuesta, em Botucatu. Prova que atendia muito bem todos os níveis de condicionamento, com distâncias de 5km, 16km, 70km e 70km em dupla (38km + 32km). Me inscrevi para os 70km em dupla, com a minha querida aluna Mari.

Decidimos que ela largaria, pois a primeira perna da prova era mais plana, e como ela está treinando para uma maratona de rua e bem plana, encaixava mais no planejamento de treino dela. E eu fiquei com a parte com mais altimetria da prova. Quando partimos para largada, pelo release da organização, a primeira perna teria 36km, e a segunda 32km, sendo que a prova totalizaria 68km. A largada da Mari foi as 5h30, o ponto de troca onde eu largaria era longe da largada dela, então resolvemos ir direto para o ponto de troca. O ponto de troca do revezamento era o lugar mais lindo da prova. Com vista para as Três Pedras, cartão postal de Botucatu, de encher os olhos. Eu, Vania e Stefan fomos direto para o ponto de troca (não esquecendo dos nossos Staffs: Gabriel, Paulo e Samantha rsrs). Vania fazia dupla com o Jimi, e o Stefan fazia dupla com o Diego. Sabíamos que o Diego seria o primeiro a chegar, só não imaginávamos que ele iria entregar em segundo lugar para o Stefan. Quando ele chegou, com 3h30 de prova, vimos que não tinham 36km, mas sim 38km e comecei a ficar apreensiva, pois seria a maior distância da Mari na vida, e comecei a achar que a primeira perna pudesse estar mais difícil que a segunda e começou a rolar um remorso de ter deixado ela largar. Ela chegou com 5h30 de prova, e para a minha tranquilidade, ela estava mais confiante do que nunca.

Eu estava me sentindo bem, depois de vários perrengues e erros no ano, finalmente eu estava largando bem para uma prova. Com os treinos alinhados, com bastante comida e suplementação na mochila, me sentindo bem forte, sem gripe e nada que pudesse me atrapalhar. A minha largada começava com uma descida bem técnica, muito escorregadia e foi assim por uns 2kms. Foram vários trechos em pasto, bastante estradão e duas subidas bem fortes. Tinha terreno para todos os gostos, e é aquele tipo de prova que tem bastante subida, mas que dá pra correr bem e de fácil progressão. A única parte que não gostamos (eu e meus alunos), foi a parte de correr no trilho do trem, a biomecânica da passada fica totalmente alterada, pois se você não pisar nas madeiras do trilho e tentar fazer a passada natural a chance de tropeçar é gigante. Tirando esse trecho, achei a prova linda, muito bem organizada, marcação impecável. Fechei meu trecho com 5h10 de prova, cansada, mas bem inteira, e muito feliz por ter corrido bem, sem nenhum perrengue, sem nenhum dor.

A organização da prova está de parabéns. A única ressalva vai para os staffs do ponto de troca. Os atletas que correram o solo ou em dupla deixaram suas coisas no guarda-volumes na largada e foram transportadas para o ponto de troca. Mas eles simplesmente não organizaram nada, jogaram lá e deixaram. Quando os atletas vinham chegando, tinham que sair caçando os sacos com o seu número (isso para quem está na disputa para ganhar a prova atrasa bem). E foi então que os próprios atletas que estavam ali resolveram organizar, e a organização da prova nem ai. Fica a dica para a próxima edição, esses detalhes fazem sim diferença.

E pra fechar com chave de ouro eu e a Mari ficamos em primeiro lugar na categoria (soma das idades até 80 anos). Tem como terminar melhor o ano?

Parabéns especial para todos os alunos do Running Cub, que fizeram uma festa linda, correram muito e marcaram presença no pódio.

Diego e Stefan: 3º Lugar Categoria Dupla Masculina

Sabinne: 1º Lugar Categoria 70km Solo Categoria até 29 anos

Ingrid: 3º Lugar Categoria 16km Categoria até 29 anos

Todos vocês independente de resultado me enchem de orgulho e me fazem querer ser cada dia uma treinadora melhor. 

Obrigada por tudo sempre. 

Que venha 2016!!!

Vamos falar de treinamento - Evolução!

Nas últimas semanas muito se falou sobre os tempos limites das provas do Endurance Challenge que acontecerá em maio. Umas das principais discussões foi sobre o tempo limite para a prova de 80km que é de 15 horas. Vários pontos foram abordados, pois a altimetria é puxada (3.800+), que o pace para os 80k é menor que o pace dos 50k, e por ai desenrolou. Concordo que todos têm direito de discordar ou concordar. Porém, o regulamento é muito claro, e desde o princípio eram 15 horas. E se você achar que não dá pra concluir, não se inscreva. Simples.

Bem, não é tão simples, e eu expliquei tudo isso para chegar à um ponto: como deve ser feita a evolução das distâncias na sua vida de corredor. Claro que não existe uma regra, uma matemática perfeita, mas se existe uma coisa nessa vida que eu acho que os corredores precisam ter mais é bom senso.

Tanto na corrida de rua, quanto na corrida de montanha, os corredores estão pulando etapas. Eu sei que correr vicia, que as adaptações aeróbias são rápidas, que o seu condicionamento melhorou e você acha que já consegue correr uma prova de 50km sem nunca nem ter corrido 21km. Eu sei que muita gente pensa assim, e nessas horas que muitos acabam enfiando os pés pelas mãos.

Mas vamos lá, ninguém anda sem antes engatinhar. Existe uma sequência lógica, uma evolução nas distâncias que precisam (ou pelo menos deveriam) ser gradativas. Primeiro você começa a caminhar, depois começa intercalar pequenos trotes com caminhadas, depois já consegue correr 3km sem parar e assim por diante. Só que o que eu tenho visto muito são as pessoas fazendo provas de 5km (rua) em 50' e já se inscrevendo em provas de 10km. Mas espera lá, não seria melhor você correr 5km bem, sem sofrer em um tempo melhor e depooooois se inscrever em uma prova de 10km? Seria lindo, maravilhoso, e todo treinador teria muitoooo menos dores de cabeça se fosse assim. Mas o que acontece é ao contrário, já vi gente que começou a correr tem menos de um ano, e já está se inscrevendo pra maratona. Oi? Pra que amigo? Correr 42km se arrastando, sofrendo... só pra falar que terminou uma maratona? Ai esses egos...

O que precisamos lembrar é, pelo menos eu, quero correr o resto da minha vida. Até ficar velhinha quero estar subindo montanha nesse mundão a fora. Temos todo o tempo do mundo para correr todas as provas que quisermos, então me diz pra que pular etapas e sair correndo que nem um louco e ai passar 6 meses do ano correndo e 6 meses do ano fazendo fisioterapia... Pois é o que vai acontecer se pular etapas...

Atualmente, trabalho mais com corredores de montanha, e com o crescimento desta modalidade mundo a fora, a cada dia surgem novas provas em lugares incríveis e com as mais variadas distâncias, de 10km à 168km. Porém, preciso pontuar um fato: é CORRIDA de montanha, não TREKKING - ambas são modalidades completamente diferentes. A ideia de CORRIDA DE MONTANHA não é andar durante toda a prova, a ideia é que ande quando for preciso naquelas subidas inacabáveis e que você tenha preparo suficiente para completar distâncias como 50km ou 80km conseguindo correr a maior parte da prova e dentro do tempo estipulado pela organização. E geralmente os tempos limites estipulados nestas provas não são aleatórios, são dentro das possibilidades de corredores mais lentos também. Porém existem várias questões que precisam ser respeitadas, como segurança e normas dos parques (no caso do Endurance Challenge, dentro do Parque Nacional do Itatiaia só pode ter visitação até as 17h).

São por estas e outras questões que sempre bato na mesma tecla. Suba um grau de cada vez, treine bem, não tenha pressa em aumentar distâncias, e muito provavelmente você terá uma vida longa na corrida com muitos desafios e conquistas pela frente.

Never Stop Running!

Qual o limite da busca pelo "Corpo Perfeito"?

Estava voltando de um treino e comecei a refletir sobre esse tema. Vivo nesse meio já tem tanto tempo, e desde que frequento academias, a busca é a mesma. Toda mulher quer ganhar perna e bunda, perder aquelas gordurinhas localizadas na região do abdômen, e ser magra, à qualquer custo. Os homens não ficam de fora, querem ficar fortes, à qualquer preço, mesmo que o preço à pagar seja bem caro: sua saúde.

Tem de tudo, dieta hiper restritiva de 500 calorias dia (sério, não sobrevivo nem até o meio do dia com tão pouco), tratamentos hormonais mirabolantes de um milhão de reais com o Dr. Fulano da modinha, massagem modeladora da Malásia, se modela alguma coisa eu não sei, mas que te deixa bem roxa, isso deixa. Os homens são mais simples, esteroides anabólicos, ou bomba se preferirem é o número um na lista quando pensam em ficar fortes, enormes, bizarros.

Quem me conhece e já teve aula comigo sabe que eu sou a favor de uma única coisa: saúde. E nada do que citei acima é sinônimo de saúde. Muito pelo contrário, é assinar um contrato de futuros distúrbios hormonais, doenças, impotência, entre vários outros malefícios que esta busca incansável por resultados rápidos trás.

É aquela velha mania de querer tudo pra hoje. Muita gente passa anos da vida sedentários, acumulando kilos ano após ano, mas quando resolve se cuidar, quer ficar Gisele em dois meses. Impossível!! Mas, sempre encontram um jeito e resolvem usar atalhos. Ir pelo modo saudável cansa, leva tempo, é preciso ter paciência e dedicação para chegar lá. Mas a maioria não tem e apela para o caminho mais fácil. 

O grande problema é que ninguém sabe ao certo o quão grave são as consequências de todos estes abusos. Tudo isso é muito novo ainda para a ciência, e não temos estudos que mostrem com clareza tudo isso. Claro que já sabemos, que muitos hormônios, como o GH por exemplo, aumenta as chances de desenvolver câncer, que vários outros esteroides fazem pó do fígado. Mas quem liga né? Quero ficar linda, magra, com o abdômen negativo, hoje e agora! Ponto.

Dizem que se conselho fosse bom a gente não dava, vendia. Mas, o melhor conselho que eu posso dar para qualquer pessoa que quer ficar bem consigo mesma, corpo, mente e saúde é: não use atalhos, treine certo, coma bem, beba água, só! Não coloque sua saúde em risco para ter um corpo bonito, ou uma melhor performance (a galera no mundo da corrida também está abusando em busca de alguns segundos a menos no tão amado pace). Nós não sabemos o quanto isso pode custar, mas uma certeza eu tenho, vai custar caro!!

Vamos em busca sempre, mas a saúde em primeiro lugar.

5 Motivos para todo bom corredor fazer Musculação

Querido amigo corredor e corredora, eu sei que a maioria ao ler esse título torceu o bico e pensou: mas eu odeio musculação. Pois bem, mas se você quer ter uma vida longa na corrida e correr sem dores e sem lesões, começaria já a pensar em uma forma de encaixar a musculação na sua rotina de treinos. E para tentar te convencer definitivamente de todos os benefícios que a musculação pode lhe trazer, eu enumerei 5 BONS motivos para você abraçá-la de vez.

1- Fortalecimento Muscular: Em todos os esportes, os atletas fazem fortalecimento através da musculação. E na corrida não é diferente. Quanto mais forte (não estou falando de forte em tamanho, estou falando de força muscular), melhor você será na corrida, menos sobrecarregará as articulações e terá menos chances de se lesionar.

2- Melhora da Postura: Corredor que faz musculação tem a musculatura do Core (abdômen, quadril e lombar) e costas mais fortalecidos, consequentemente terá uma melhora da postura, o que também é um fator que melhora a sua corrida.

3- Melhora da Estética: Me desculpem mas eu sei que todo mundo gosta de se olhar no espelho e ver um corpo bonito. Não precisa ser nenhuma musa fitness, mas a musculação melhora e muito toda a sua estética corporal, te deixa com um belo tônus muscular. 

4- Aumento da Massa Muscular: Todo mundo está careca de saber que o ganho de massa muscular magra só traz benefícios. E todo mundo sabe que à partir dos 35 anos a tendência é de diminuição de 1% de massa muscular ao ano (isso para quem é completamente sedentário). A corrida é em sua maior parte um exercício aeróbio, que não promove ganho de massa magra, mas sim dependendo da frequência e no caso da corrida de longa distância, a alta kilometragem, pode até fazer com que você tenha uma perda de massa muscular. Para que isso não ocorra, você precisa fazer exercícios de força (o melhor para ganho de massa magra é a musculação).

5-  Melhora da Performance: Isso é fato, corredor mais forte, corre mais rápido. Isso é comprovado cientificamente. Para corredores de montanha, nem se fala, afinal para subir montanha acima precisa ter força para não se arrastar nas infinitas subidas.

Ainda não te convenci??? Nos próximos posts mostrarei opções de exercícios como estes do vídeo que fiz com as meninas Grrrls Run The World, opções de treinos para dentro e fora da academia e diversas opções de exercícios para você adaptar e encaixar na sua rotina.

Só para lembrar que cada indivíduo é único e então o seu treino também deve ser individualizado de acordo com as suas necessidades. Cuidado com os exercícios que vocês vêem por aí, nem sempre eles são adequados para você. Procure sempre um Educador Físico formado e credenciado ao CREF! o/

E se você quiser um treino específico e individualizado, eu posso te ajudar!! É só entrar em contato pelo email: isadora_unesp@yahoo.com.br

Vamos lá deixar esse corpinho forte?

#puxandoferrocomaIsa

Vamos falar de treinamento: Recupere-se para obter um melhor desempenho!

Continuando nossa série de postagens sobre os vários aspectos do treinamento, a nossa Fisioterapeuta parceira do Blog - Bruna Loshi, escreveu um texto muito interessante falando da importância da recuperação no treinamento e como uma boa recuperação favorece a melhora do desempenho. O texto descreve muito bem a famosa frase que nós treinadores gostamos de usar: Descanso também é treino! Vale a pena a leitura.

Muitos corredores acreditam que a evolução só vem com treinos fortes e contínuos. Frases motivacionais como: “A dor é temporária. Ela pode durar um minuto, ou uma hora, ou um dia, mas finalmente ela acabará e alguma outra coisa tomará o seu lugar. Se eu paro, no entanto, ela dura para sempre.” – Lance Armstrong , que claro, tem sim todo o seu lado positivo , mas também expressam exatamente  as sensações que a corrida proporciona, como um estado mental tão exacerbado  de força e concentração que possibilita o esquecimento dos problemas e estresse do dia-a-dia, criando assim a sensação de que se você não treinar forte hoje, será uma fraco e estará dando um passo para trás.

A recuperação pode ser considerada um passo para trás? Se preferir pensar assim, tudo bem, mas tente interpretar  a partir de outra frase motivacional “ Andar pra trás...só se for pra pegar impulso! “ – Abel Bonnard, e dos princípios da Supercompensação no treinamento, ai sim, a recuperação pode ser considerada um passo para trás, mas positivo! 

Após um treino desgastante ou uma prova longa, o organismo do corredor sofre um estresse generalizado com sobrecarga estrutural e metabólica. Se o tempo necessário para que o organismo faça a restauração dos substratos utilizados durante o esforço e recupere toda sua energia não for respeitado, ou seja, se o próximo treino for realizado antes que o organismo se mantenha em um estado ótimo para a realização da prática atlética, o desempenho diminuirá e os riscos de lesão aumentarão.

Da mesma maneira, se esse tempo de recuperação for respeitado, o organismo não só recupera o que foi gasto, mas o supercompensa acumulando uma energia maior,  uma adaptação a cima dos níveis basais, o que permite um gasto maior no próximo treino,  proporcionando assim  a melhora do desempenho. Ai é que esta o sentido da frase “Andar pra trás...só se for pra pegar impulso! “.

A fase recuperativa ( 24h, 48h, 72h ou mais, dependendo do caso), pode ser realizada com Recuperação Passiva, o chamado “day off” , dia sem  prática de qualquer atividade física; Recuperação Ativa, um trabalho contínuo aeróbio e de baixa intensidade;  e com Técnicas Fisioterapeuticas que aceleram esse tempo de recuperação e também amenizam ou eliminam os sintomas como musculatura tensa, pernas pesadas, sensação de estar “travado”, dores e etc. Confira abaixo algumas opções de técnicas recuperativas:

·         Recuperação Ativa: considerada um trabalho contínuo aeróbio e de baixa intensidade. Estudos apontam como intensidade ótima de esforço o intervalo entre 20 e 50% do VO_2máx. Pode ser realizada em forma de trote, uma das técnicas mais simples e acessíveis; Trote dentro d’agua; ou como melhores opções, por serem atividades com biomecânica diferente, a natação e a “pedalada”, ciclismo.

·         Crioterapia – Utilizada tanto na forma de massagem com gelo de 6-15minutos, dependendo da musculatura em que for realizada ou como a Imersão dos membros inferiores até o quadril do corredor em um tambor ou banheira com gelo e água. A temperatura deve ficar de 5- 10º C e o tempo imersão entre 5 e 15 minutos, conforme a tolerância do corredor. 

·         Massagem esportiva - Específica para a recuperação de atletas, possui efeito de drenagem (assim como a linfática, que também é benéfica para a regeneração), além de ser eficiente para a liberação dos pontos de tensão nos músculos.

·         Bota pneumática - Trata-se de uma bota pneumática, disponível em clínicas de fisioterapia. Ela envolve os membros inferiores, dos pés até as coxas do corredor, que fica na posição horizontal, com as pernas elevadas. Ao se encher de ar, a bota provoca um efeito de compressão. "Essa compressão é feita de baixo para cima, começando pelos pés e subindo em direção à coxa. Dessa forma ajuda o sistema muscular e venoso a drenar os resíduos metabólicos tóxicos que ficam no organismo após o exercício.

O sucesso dos processos de melhora do desempenho e prevenção de lesões depende da qualidade da transição entre os estímulos do treinamento físico, além da sistematização da prescrição do exercício. Nesse sentido, uma adequada recuperação torna-se um aspecto importante de todo programa de condicionamento. Previna-se!

Fonte:  ARTIGO DE REVISÃO. Métodos de recuperação pós-exercício: uma revisão sistemática.

Rev Bras Med Esporte vol.15 no.2 Niterói Mar./Apr. 2009

Fisioterapia Preventiva - Porque todo corredor deveria fazer!

Já faz um tempo que sempre falo sobre a importância da prevenção de lesões através de treinamento adequado, fortalecimento muscular e fisioterapia não só para tratar lesões mas para prevenir também. Esse ano eu descobri a Bruna. Conheço ela já tem um bom tempo, desde quando fazíamos faculdade, ela Fisio e eu Educa. E é de encher os olhos ver a grande profissional que ela se tornou. E estamos fazendo um trabalho de fisioterapia preventiva que tem me ajudado muito. Em Prudente essa ferramenta ainda não é muito adotada pelos nossos corredores. Então pedi a Bruna para que escrevesse um texto explicando todos os benefícios de adotar a Fisio preventiva como aliada aos nossos treinamentos. Vale a pena a leitura.

"Sabe-se que, nos últimos anos, procurando combater os males de um cotidiano estressante e sedentário, houve um aumento significativo no número de praticantes de corrida de rua. A qualidade de vida e a atividade física sempre andam juntas, no entanto muitos praticantes de corrida de rua ao sentirem todos os benefícios que essa prática lhe proporciona, como a ação das endorfinas que ocasionam a elevação da autoconfiança e autoestima, passam a querer cada vez mais e mais essa sensação de bem estar e deixam de ser apenas praticantes de atividade física controlada e moderada, e tornam-se atletas amadores, com preparação e treinamento muitas vezes bem próximo ao de atletas de elite. 

Porém, essa mistura de amadorismo com demandas de atletas profissionais e a busca por grandes resultados, novos recordes e desafios, levou à maior incidência de lesões esportivas para o praticante de corrida de rua. Entre as lesões mais comuns, podemos destacar: Tendinites/tendinopatias, fratura por estresse, canelite, fasceíte plantar, cãibras, estiramento muscular e lombalgias.

A rotina de treinos expõe o atleta a sobrecargas posturais, repetições de movimentos e a consequente aplicação de forças excessivas. Em meio a esse cenário, a Fisioterapia Desportiva desponta como uma grande aliada, atuando na prevenção e reabilitação dessas lesões. 

Antigamente, o principal uso da fisioterapia era voltado para a área de reabilitação, que consiste em tratar uma lesão instalada. Atualmente, o foco se volta cada vez mais para os trabalhos preventivos, que têm o objetivo de evitar que os atletas sofram lesões e, desta forma, melhorem seu desempenho e rendimento.

Para realizar o trabalho de prevenção o fisioterapeuta irá detectar as disfunções individuais que poderão gerar lesões à curto, médio ou longo prazo, a partir das avaliações da postura estática e dinâmica, do tipo de pé e pisada, tipo da passada, das retrações musculares (flexibilidade), consciência e ativação das cadeias musculares estabilizadoras e dinâmicas, da cadeia respiratória, da propriocepção e do inquérito de morbidade (histórico de lesões do paciente).

Após minuciosa avaliação, os fisioterapeutas poderão utilizar de técnicas como alongamentos; soltura muscular e fáscial; terapias manuais como a osteopatia; crioterapia, termoterapia e eletroterapia; ativação e reequilíbrio das forças musculares; e muitas outras, para corrigir as disfunções, minimizar os déficits individuais e aperfeiçoar as qualidades existentes, para que seu corpo trabalhe da forma mais sincronizada possível.

Além dessa atuação, o fisioterapeuta é capacitado a orientar o atleta quanto a alongamentos específicos a se realizar e em que momentos do treino/prova/descanso realizar já que há importantes diferenças entre eles; em que momentos utilizar gelo e/ou quente para dores e recuperações; como melhorar a passada, diminuir gasto energético e o impacto nas articulações (juntamente com seu treinador); indicações de calçados mais adequados, e muito mais.

Atletas amadores, mas com anos de experiência, sabem a importância do trabalho preventivo que a fisioterapia pode realizar. Hoje esses atletas, quando traçam junto com seus treinadores novas metas e conquistas, automaticamente procuram a fisioterapia para inserção de programas de prevenção, evitando assim que toda periodização de treinamento e novos objetivos sejam perdidos em decorrência de uma lesão.

Correr é uma das atividades físicas mais completas, onde exercitamos corpo, coração e a mente. Lembre-se prevenir sempre será a melhor solução, não transforme prazer em dor/lesão. Procure a ajuda de uma equipe multidisciplinar com Educadores Físicos, Fisioterapeutas, Nutricionistas, Médicos e Psicólogos. Esses profissionais em conjunto passarão todas as dicas necessárias para você conseguir todos seus objetivos esportivos com total segurança e principalmente saúde."

Bruna Loschi

Vamos falar de Treinamento - Individualidade Biológica

Vamos falar de um assunto um pouco mais sério agora. Nas próximas semanas vou falar por aqui, um pouco mais sobre treinamento, indo um pouco mais afundo em diversas questões relacionadas aos vários tipos de treinamento e vou começar falando um pouco dos princípios básicos do treinamento desportivo.

O primeiro deles e um dos mais importantes é a Individualidade Biológica, que é o fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz com se reconheça que não existem pessoas iguais entre si. Cada ser humano possui uma estrutura física e uma formação psíquica própria, o que obriga a estabelecer-se diferentes tipos de condicionamento para um processo de preparação esportiva que atenda às características físicas e psíquicas individuais dos atletas. Nesses condicionamentos físicos, os indicadores usados para revelar as possibilidades e as necessidades individuais são os testes, que podem servir como medidas para uma avaliação do treinamento até então empregado (Tubino, 2003).

Ou seja, cada um de nós somos completamente diferentes, logo o nosso treinamento também deve ser individualizado. O treino que o seu colega da academia faz, pode não ser adequado pra você. É preciso sempre adequar o treinamento de acordo com a necessidade de cada indivíduo. E isso se aplica aos treinos de musculação, aos treinos de corrida. Sabe aquela planilha para provas de 10km que você pegou na revista, se eu fosse você eu jogava ela fora. Ela não foi feita pra você, ela não foi feita de acordo com o que você necessita ou de acordo com o que você é capaz. A planilha do amigo também foi feita de acordo com o condicionamento e capacidade dele, não é porque vocês treinam juntos que vocês farão o mesmo treino. E esse tipo de coisa pode até mesmo levar a lesões desnecessárias.

A identificação dos pontos fortes e pontos fracos de um atleta facilitará muitíssimo a individualização do Treinamento Desportivo. Os pontos fortes deverão ser cada vez mais potencializados para que possa haver um melhor aproveitamento deles durante a performance, enquanto que os pontos fracos deverão ser corrigidos, melhorados, ou então neutralizados por esquematizações táticas (Tubino, 2003).

 De acordo com Dantas (1997), a individualidade biológica diz respeito às diferenças existentes entre as pessoas quanto à carga genética (genótipo) e às experiências adquiridas após o nascimento (fenótipo). Na prática do exercício físico de aptidão relacionada à saúde, devem-se analisar outros componentes, assim como identificar as doenças de caráter hereditário (diabete, cardiopatias, hipertensão e algumas formas de câncer), para que haja prescrição mais segura. Em relação ao fenótipo, podemos citar a carga intelectual, o treinamento físico, a alimentação do dia a dia etc.

Meu conselho como Treinadora e Personal Trainer é: procure um profissional de Educação Física, faça uma avaliação física e peça orientação e prescrição de treinamento adequado as suas necessidades e objetivos. Você e sua saúde são muito importantes. Treinamento é coisa séria e deve ser prescrito de forma que atenda as suas necessidades e capacidades. 

Próximo post falaremos sobre o princípio da Adaptação!

#corraisacorra #estudaisaestuda

Referências

Metodologia Científica do Treinamento Desportivo / Manoel José Gomes Tubino, Sergio B. Moreira. - 13. ed. - Rio de Janeiro: Shape 2003.

Treinamento Personalizado: uma aboradagem didático metodológica / Arthur Guerrini Monteiro; 4. ed - São Paulo : Phorte, 2011.

New Balance Excellent Series - Como foi!

Como contei pra vocês na sexta (aqui), fim de semana tinha corrida das boas, e é claro que eu não iria ficar de fora, mesmo tendo prometido que esse ano eu não iria correr mais nada (não aguento, me julguem de novo rs).

A prova da New Balance veio com o propósito diferente, com índice para participar, então eu já esperava que só teriam canelas finas reunidos. E foi bem assim, só os pró alinhados, fazia tempo que eu não via tanta gente boa reunida em uma prova só. Me senti bebê. Mas como estou voltando de maratona fui numa boa, acompanhando minha amiga Camila que está chegando com tudo no mundo da corrida.

Eu e Camila antes da largada

A organização da prova foi impecável. O Kit bem bacana, com camiseta especial com o nome gravado na logomarca, meia de compressão e porta-número de peito. A largada foi às 7h em ponto, e como a prova eram apenas para 1000 pessoas, demoramos menos de 1min para passar no pórtico de largada (coisa atípica em SP, onde as provas são lotadas e sempre tem mil filas para tudo). O percurso foi em grande parte plano, e tinha água a cada 2km , o que foi essencial pois o calor apertou um pouco. Na chegada, tinha massagem, água, isotônico, energético e tudo mais que tem direito.

Nome dos inscritos na logomarca

A única coisa que ao meu ver eles poderiam mudar para as próximas seria a data. Dezembrão já ta todo mundo quebrado, sem contar que o calor já está judiando. Talvez se colocassem em agosto ou setembro, o desempenho da galera seria bem melhor. Tirando isso, estão de parabéns e esperamos ansiosos pelas próximas.

O campeão da prova no masculino foi o grande Fredison Carneiro com 47'55" e no feminino foi a Carmen Aguilera com 55'20".

Eu e a Camila fechamos em 1h26'. Para ela seu melhor tempo e para mim a satisfação de poder acompanhar minha amiga e aluna. Eu não estou 100% ainda das lesões (o joelho está ok, mas o quadril ainda doi um pouco), então resolvi não forçar e acompanhá-la.

Agora sim, meu ano esportivo está oficialmente encerrado!!

K42 Adventure Marathon Villa La Angostura - Como foi!

Para quem me acompanhou por aqui e pelo facebook durante esse ano, pôde ver de perto, o passo a passo da minha preparação para minha prova alvo do ano que seria a K42 Villa la Angostura. Viu todas as minhas angustias pré-prova, meus medos, minha tendinite, meus treinos, enfim tudo que um maratonista passa para poder atingir seus objetivos. Passou uma semana e as emoções de tudo que vivi nestes dias na Patagônia Argentina ainda estão bem presentes. E foi umas das experiências mais incríveis que ja vivi. 

Pré-prova

No início deste ano, quando estava pensando em quais provas eu iria participar, fazendo toda minha programação, eu tinha apenas uma certeza: queria um desafio diferente de tudo que já tinha feito. Comecei a sentir um certo "bode" das corridas de rua, e daquela neura sem fim de querer baixar tempo, melhorar o pace. Estava querendo um desafio diferente que me fizesse enxergar a corrida com outros olhos. Foi então que vi nas provas de montanha uma nova possibilidade. Sempre opto por apenas uma maratona no ano, mais que isso, acho muito desgastante, devido a minha profissão. No ano passado, havia acompanhado pela internet como havia sido a K42 de Villa la Angostura e fiquei super tentada. Então decidi que ela seria meu objetivo principal de 2013. Consegui a inscrição com a Up4fit que me apoiou desde o primeiro momento, e comecei os treinos. 

Treinei muito bem até final de julho, quando então surgiu uma tendinite no joelho, que atrapalhou muito meu rendimento. Confesso que pensei em alguns momentos em abortar a missão, mas não sou do tipo que desiste fácil. Treinei o que pude. Eu sabia que seria um desafio bem difícil... mas na verdade eu não fazia ideia do que me esperava nas montanhas Argentinas.

Logo de cara fiquei encantada com a cidade e com a Patagônia. Lugar incrível, de encher os olhos, com um povo muito receptivo. Chegamos em Villa la Angostura na quinta (14 de novembro) e os meus nervos já estavam à flor da pele. Não sou de ficar tensa no pré-prova, mas o meu grande medo era não conseguir terminar. Na sexta-feira, ocorreu a prova de 15km, onde uma aluna minha, Camila Carone, participou, estreando em corridas e já de cara na montanha. Ela ficou encantada com a prova, superou um grande desafio, e completou em 2h24m (depois vou fazer um post só com os detalhes da K15 e com os detalhes contados por ela). Na sexta à noite, aconteceu o congresso técnico, onde a organização da prova explicou todos os detalhes da prova, o que deveríamos fazer se desistíssemos por algum motivo, entre outros avisos. Aliás, a organização da prova é impecável.

A prova

Enfim, o grande dia chegou! O sábado amanheceu gelado, com um pouco de neblina. Eu não dormi tão bem...Ansiedade explodindo. Chegamos ao local da largada às 8h. Não havia chegado quase ninguém ainda, a largada seria às 9h. Fizemos grandes amigos por lá, nos encontramos antes da largada, o que ajudou um pouco a amenizar o nervosismo. Era minha primeira vez na montanha, eu não fazia ideia do quão difícil seria. Às 9h em ponto foi dada a largada. Mais ou menos 1.500 corredores davam início ao seu grande desafio, que eu tenho certeza que ficará marcado na memória de cada um por um bom tempo.

Os três primeiros quilômetros eram em uma estradinha de terra, com pequenos desníveis, que dariam no início da subida do Cerro Belvedere. Logo que começou a subida, todo mundo começou a andar, e simplesmente não havia como correr de tão ingrime que era a subida. Uma subida que terminaria por volta dos 7km a 1.400 metros acima do nível do mar, e que tinha um dos mais belos visuais da prova. À partir daí, iniciava a primeira descida, e, inexperiente que sou no mundo das montanhas, logo levei meu primeiro tombo. Então fiquei esperta e comecei a prestar um pouco mais atenção nas decidas. Eu estava bem, do segundo ponto de apoio no km 12 até a base do Cerro Bayo no km 24 corri forte, concentrada e sem nenhum vestígio de dores da minha tendinite.

Parei no ponto de apoio, reabasteci a mochila de hidratação e fui. Fui para a parte mais difícil e incrível da prova. Da base do Cerro Bayo ao cume seriam 6km. Eu realmente não fazia ideia do quão difícil seria. Por ali vi muita gente parando, sentindo câimbras, pessoas se ajudando. Era um misto de emoções e parecia que não acabava nunca. Quando saímos da mata, já dava para avistar o topo. Porém, começava ali a parte mais difícil. A trilha era no meio da neve, o calor estava apertando e eu comecei a sentir alguns sinais de desidratação. Me mantive firme, e então a cabeça comandou, pensei em tudo o que tinha passado até ali, em todas as pessoas que estavam torcendo por mim. Tirei forças de dentro de mim que eu nem sabia que tinha e cheguei no cume do Bayo, com 5h30m cravadas.

Os primeiros 300 metros de descida me deram muito medo, em meio a neve e pedras. A melhor opção foi descer de "sky-bunda". Cheguei ao ponto de apoio, precisei ir ao banheiro, comi, tomei bastante água e gatorade, um advil para a dor de cabeça que começava a se manifestar. Fiquei por ali uns 10 minutos, recuperando as energias e iniciei a descida. Por um momento pensei na possibilidade de desistir. Então lembrei que faltavam só 10km, e eu não iria desistir faltando tão pouco, sendo que o mais difícil eu já havia enfrentado. Fui, desci tranquila, tomei mais um tombo no km 38, e faltando 1,5km, avistei um rosto amigo. Foi a glória. Eu estava enfim chegando ao final. O Marcelo, amigo que fizemos na Villa, tirou minha mochila de hidratação e me deu a bandeira do Brasil. Encontrei a minha amiga Camila, que correu comigo o último km.

Quando avistei o pórtico de chegada, mil emoções vieram na minha cabeça. Eu só sabia dizer: foi a coisa mais difícil e incrível que eu já fiz na minha vida. Naquele momento, eu senti que era mais forte do que me imaginava, e que meu limite ia mais além do que eu pensava conseguir. Abraçada na bandeira do Brasil, me ajoelhei e agradeci a Deus. Eu consegui terminar. Foram 7 horas, 3 minutos e 34 segundos. Eu venci meus medos, eu venci minha insegurança, eu venci minha tendinite que não deu sinais de vida. Eu venci o maior desafio da minha vida. Quanto ao tempo, não sei se é baixo ou alto. Na verdade pouco me importa. O fato de ter completado já me fez vitoriosa. Uma vitória pessoal!

Para quem gosta de números, fiquei em 78° lugar no geral feminino e 6° na categoria 17 a 29 anos. Confesso que fiquei um pouquinho mais feliz por ter ficado entre as cem primeiras. Esse foi meu lado sentimentalista da corredora de rua falando. E para as corridas de rua, um muito obrigada por estes sete anos, mas encontrei um novo amor. As montanhas que me aguardem.

Agradecimentos

Durante todo esse ano durante minha preparação várias pessoas passaram por minha vida e me ajudaram de alguma forma. Gostaria de agradecer a Up4fit Academia que me patrocinou com a inscrição da prova, vocês acreditaram que eu conseguiria desde o primeiro momento. Camila minha amiga querida, que topou o desafio, foi minha parceira, me ajudou em cada momento e me deu muita força nos meus momentos de medo, obrigada por cada abraço. Minha mãe e minha família que mesmo distantes sempre me dão apoio incondicional. Ao Gabriel e família obrigada por sempre me apoiarem e torcerem muito por mim. Aos meus treinadores, Dino no primeiro semestre e Branca no segundo semestre, obrigada pelos treinos, pelos puxões de orelha e por acreditarem que eu conseguiria, vocês são meus exemplos. Minha nutricionista Luciane Romero que me acompanhou todo esse ano e nos altos e baixos sempre dando força pra não desistir. Ao Dr Roberto e ao meu fisioterapeuta Gustavo, obrigada por cuidarem de mim e me deixarem apta a correr a prova sem dores. Todos meus alunos, obrigada por me apoiarem e entenderem minha ausência nestes dias. Meus amigos queridos que treinaram comigo, vocês foram fundamentais. Aos amigos que fiz na prova, obrigada pela parceria, foi um prazer conhecê-los e dividir este momento com vocês. A todos que de alguma forma estavam ali torcendo por mim, muito obrigada. Esta foi a prova mais difícil que já fiz e todos à sua maneira foram fundamentais e a minha vitória também é de vocês.

Treinamento Core 360º - Como foi

Neste fim de semana participei da capacitação em treinamento funcional Core 360º. Uma metodologia de treino bem bacana, bem fundamentada e abrangente no quesito prescrição de exercício. Achei a metodologia deles muito bem estruturada, eles ensinam não apenas os exercícios aplicados, mas como aplicar, como estruturar o treino dos seus alunos de acordo com os princípios do treinamento funcional. Diferente de outros cursos, que te passam um monte de informação e você não sabe o que fazer com elas!

Mas o que é Core 360º?

Core quer dizer centro. No corpo humano Core é o centro de produção de força e geração de estabilidade e manutenção de alinhamento. 360º significa movimentos que transpõe todos os planos ou o estímulo de todas as capacidades físicas. Os 2 termos juntos se alinham com a proposta de um sistema de treino global, específico e não convencional, o CORE 360º.

É um sistema de treinamento baseado nos princípios do Treinamento Funcional e criado a partir das experiências do Professor Luciano D’Elia, precursor do Treinamento Funcional no Brasil.

Onde a aplicacão prática em larga escala, as referências científicas mais atuais, e a atualização pelas experiências de aplicação de todos professores certificados formam o programa.

Quem pode praticar? Qualquer pessoa! Mas com devida orientação e supervisão de um profissional capacitado na metodologia.

Em breve teremos aulas na Up4fit! Você não vai ficar de fora né!?

Um Fim De Semana Em SP

São Paulo é uma das minhas cidades favoritas e não só porque o namorado mora lá, mas toda vez que volto pra cá, venho suspirando de vontade de ficar por lá. São Paulo respira esportes, por onde você anda, tem alguém correndo, pedalado, patinando, andando de skate. E as opções para qualquer prática esportiva são infinitas. Assim como tudo por lá.

E meu fim de semana não foi diferente. No sábado fui na comemoração de aniversário da amiga celebridade, a Corre Paula, que foi um super treino de corrida, banhado no rosa, com muita gente legal, na mesma vibe. Fizemos um treino de 6km pela Usp e depois um café da manhã delicioso. Parabéns Paula por ser inspiração para tanta gente no mundo da  corrida! Precisamos de mais Paulas que façam a diferença como você!

No domingo foi um grande dia para vários amigos. Aconteceu a Maratona de São Paulo, que é uma das maiores maratonas do Brasil, e a das mais difíceis também, que além dos 42kms agrega também outras provas como os 10km, 25km e uma caminhada de 3km. Provas para todos os gostos e níveis de condicionamento. 

Este ano não me inscrevi para nenhuma das provas. Desta vez fui com outro propósito. Fui para dar um apoio extra para minhas amigas que estariam participando da prova. A Lilian que estava participando de sua 4ª maratona e a Neiva que estava estreando na distância e estava super ansiosa (em 2010, quando corri minha primeira maratona, também em SP, a Neiva correu comigo os 25km). Me propus a correr com ela os 12km finais da prova, que ao meu ver é a parte mais difícil.

Essa foto foi em 2010, que ela me mandou de presente! 

Pois lá fui, me programei para chegar lá no km 30, por volta das 10h30, com uma certa folga para o tempo que eu tinha calculado que elas chegariam até lá. Enquanto eu estava lá, aguardando, muitas vezes eu me emocionei com cada pessoa que passava por ali, umas passando super bem, outras quebradas e sentindo dor. Mas cada uma que passava eu incentivava: "Força, você consegue! Vamos lá, faltam só 12km!" E o sorriso no rosto de cada um que aquelas palavras faziam surgir, me emocionava! Eu tenho uma relação muito forte com maratonas, eu me emociono, choro, vibro com as vitórias de cada um, e amei estar ali desta vez não como corredora, mas como apoio!

A primeira que passou por mim foi a Lilian, ela estava sentindo cãibras e me pediu que eu acompanhasse a Neiva, pois ela reduziria o ritmo dali pra frente. Logo em seguida a Neiva chegou. Pensa numa pessoa que estava bem. Nem parecia que ela já tinha corrido 30km. Ela estava mantendo um ritmo de 5'40 a 5'50 e sobrando. No km 32 o treinador dela, o querido Eliseu se juntou a nós. Eram os últimos 10km para a Neiva se tornar uma maratonista. Eu não tinha duvidas que ela conseguiria. 

E ela conseguiu e fez bonito. Sem tirar o sorriso do rosto, ela fechou os 42km, eu diria os mais difíceis do país em 4h03' muito bem, sobrando perna e sobrando alegria. Fiquei feliz em poder fazer parte deste momento, que tenho certeza será inesquecível para ela.

Não demorou muito a Lilian chegou, fechou em 4h39' na raça, pois as cãibras judiaram muito dela.

A todos os amigos que participaram da prova: Meus parabéns!! Vocês foram guerreiros em enfrentar esse percurso tão difícil, a Usp interminável, os túneis. O clima ajudou pois não estava calor e a organização neste ano achei que melhorou! Vários postos de água e gatorade, no km 32 tinha batata assada e no km 36 laranja. No km 38 o Bruno Ogata e amigos se reuniram e distribuíram Coca e no km 40 a querida Yara Achoa com seus filhos e marido distribuíram balinhas de goma. Parabéns pela iniciativa em ajudar neste momento especial dos maratonistas.

Agora fiquem com alguns clicks de como foi o fim de semana.