Vamos falar de treinamento - Evolução!

Nas últimas semanas muito se falou sobre os tempos limites das provas do Endurance Challenge que acontecerá em maio. Umas das principais discussões foi sobre o tempo limite para a prova de 80km que é de 15 horas. Vários pontos foram abordados, pois a altimetria é puxada (3.800+), que o pace para os 80k é menor que o pace dos 50k, e por ai desenrolou. Concordo que todos têm direito de discordar ou concordar. Porém, o regulamento é muito claro, e desde o princípio eram 15 horas. E se você achar que não dá pra concluir, não se inscreva. Simples.

Bem, não é tão simples, e eu expliquei tudo isso para chegar à um ponto: como deve ser feita a evolução das distâncias na sua vida de corredor. Claro que não existe uma regra, uma matemática perfeita, mas se existe uma coisa nessa vida que eu acho que os corredores precisam ter mais é bom senso.

Tanto na corrida de rua, quanto na corrida de montanha, os corredores estão pulando etapas. Eu sei que correr vicia, que as adaptações aeróbias são rápidas, que o seu condicionamento melhorou e você acha que já consegue correr uma prova de 50km sem nunca nem ter corrido 21km. Eu sei que muita gente pensa assim, e nessas horas que muitos acabam enfiando os pés pelas mãos.

Mas vamos lá, ninguém anda sem antes engatinhar. Existe uma sequência lógica, uma evolução nas distâncias que precisam (ou pelo menos deveriam) ser gradativas. Primeiro você começa a caminhar, depois começa intercalar pequenos trotes com caminhadas, depois já consegue correr 3km sem parar e assim por diante. Só que o que eu tenho visto muito são as pessoas fazendo provas de 5km (rua) em 50' e já se inscrevendo em provas de 10km. Mas espera lá, não seria melhor você correr 5km bem, sem sofrer em um tempo melhor e depooooois se inscrever em uma prova de 10km? Seria lindo, maravilhoso, e todo treinador teria muitoooo menos dores de cabeça se fosse assim. Mas o que acontece é ao contrário, já vi gente que começou a correr tem menos de um ano, e já está se inscrevendo pra maratona. Oi? Pra que amigo? Correr 42km se arrastando, sofrendo... só pra falar que terminou uma maratona? Ai esses egos...

O que precisamos lembrar é, pelo menos eu, quero correr o resto da minha vida. Até ficar velhinha quero estar subindo montanha nesse mundão a fora. Temos todo o tempo do mundo para correr todas as provas que quisermos, então me diz pra que pular etapas e sair correndo que nem um louco e ai passar 6 meses do ano correndo e 6 meses do ano fazendo fisioterapia... Pois é o que vai acontecer se pular etapas...

Atualmente, trabalho mais com corredores de montanha, e com o crescimento desta modalidade mundo a fora, a cada dia surgem novas provas em lugares incríveis e com as mais variadas distâncias, de 10km à 168km. Porém, preciso pontuar um fato: é CORRIDA de montanha, não TREKKING - ambas são modalidades completamente diferentes. A ideia de CORRIDA DE MONTANHA não é andar durante toda a prova, a ideia é que ande quando for preciso naquelas subidas inacabáveis e que você tenha preparo suficiente para completar distâncias como 50km ou 80km conseguindo correr a maior parte da prova e dentro do tempo estipulado pela organização. E geralmente os tempos limites estipulados nestas provas não são aleatórios, são dentro das possibilidades de corredores mais lentos também. Porém existem várias questões que precisam ser respeitadas, como segurança e normas dos parques (no caso do Endurance Challenge, dentro do Parque Nacional do Itatiaia só pode ter visitação até as 17h).

São por estas e outras questões que sempre bato na mesma tecla. Suba um grau de cada vez, treine bem, não tenha pressa em aumentar distâncias, e muito provavelmente você terá uma vida longa na corrida com muitos desafios e conquistas pela frente.

Never Stop Running!

5 Motivos para todo bom corredor fazer Musculação

Querido amigo corredor e corredora, eu sei que a maioria ao ler esse título torceu o bico e pensou: mas eu odeio musculação. Pois bem, mas se você quer ter uma vida longa na corrida e correr sem dores e sem lesões, começaria já a pensar em uma forma de encaixar a musculação na sua rotina de treinos. E para tentar te convencer definitivamente de todos os benefícios que a musculação pode lhe trazer, eu enumerei 5 BONS motivos para você abraçá-la de vez.

1- Fortalecimento Muscular: Em todos os esportes, os atletas fazem fortalecimento através da musculação. E na corrida não é diferente. Quanto mais forte (não estou falando de forte em tamanho, estou falando de força muscular), melhor você será na corrida, menos sobrecarregará as articulações e terá menos chances de se lesionar.

2- Melhora da Postura: Corredor que faz musculação tem a musculatura do Core (abdômen, quadril e lombar) e costas mais fortalecidos, consequentemente terá uma melhora da postura, o que também é um fator que melhora a sua corrida.

3- Melhora da Estética: Me desculpem mas eu sei que todo mundo gosta de se olhar no espelho e ver um corpo bonito. Não precisa ser nenhuma musa fitness, mas a musculação melhora e muito toda a sua estética corporal, te deixa com um belo tônus muscular. 

4- Aumento da Massa Muscular: Todo mundo está careca de saber que o ganho de massa muscular magra só traz benefícios. E todo mundo sabe que à partir dos 35 anos a tendência é de diminuição de 1% de massa muscular ao ano (isso para quem é completamente sedentário). A corrida é em sua maior parte um exercício aeróbio, que não promove ganho de massa magra, mas sim dependendo da frequência e no caso da corrida de longa distância, a alta kilometragem, pode até fazer com que você tenha uma perda de massa muscular. Para que isso não ocorra, você precisa fazer exercícios de força (o melhor para ganho de massa magra é a musculação).

5-  Melhora da Performance: Isso é fato, corredor mais forte, corre mais rápido. Isso é comprovado cientificamente. Para corredores de montanha, nem se fala, afinal para subir montanha acima precisa ter força para não se arrastar nas infinitas subidas.

Ainda não te convenci??? Nos próximos posts mostrarei opções de exercícios como estes do vídeo que fiz com as meninas Grrrls Run The World, opções de treinos para dentro e fora da academia e diversas opções de exercícios para você adaptar e encaixar na sua rotina.

Só para lembrar que cada indivíduo é único e então o seu treino também deve ser individualizado de acordo com as suas necessidades. Cuidado com os exercícios que vocês vêem por aí, nem sempre eles são adequados para você. Procure sempre um Educador Físico formado e credenciado ao CREF! o/

E se você quiser um treino específico e individualizado, eu posso te ajudar!! É só entrar em contato pelo email: isadora_unesp@yahoo.com.br

Vamos lá deixar esse corpinho forte?

#puxandoferrocomaIsa

Vamos falar de treinamento: Recupere-se para obter um melhor desempenho!

Continuando nossa série de postagens sobre os vários aspectos do treinamento, a nossa Fisioterapeuta parceira do Blog - Bruna Loshi, escreveu um texto muito interessante falando da importância da recuperação no treinamento e como uma boa recuperação favorece a melhora do desempenho. O texto descreve muito bem a famosa frase que nós treinadores gostamos de usar: Descanso também é treino! Vale a pena a leitura.

Muitos corredores acreditam que a evolução só vem com treinos fortes e contínuos. Frases motivacionais como: “A dor é temporária. Ela pode durar um minuto, ou uma hora, ou um dia, mas finalmente ela acabará e alguma outra coisa tomará o seu lugar. Se eu paro, no entanto, ela dura para sempre.” – Lance Armstrong , que claro, tem sim todo o seu lado positivo , mas também expressam exatamente  as sensações que a corrida proporciona, como um estado mental tão exacerbado  de força e concentração que possibilita o esquecimento dos problemas e estresse do dia-a-dia, criando assim a sensação de que se você não treinar forte hoje, será uma fraco e estará dando um passo para trás.

A recuperação pode ser considerada um passo para trás? Se preferir pensar assim, tudo bem, mas tente interpretar  a partir de outra frase motivacional “ Andar pra trás...só se for pra pegar impulso! “ – Abel Bonnard, e dos princípios da Supercompensação no treinamento, ai sim, a recuperação pode ser considerada um passo para trás, mas positivo! 

Após um treino desgastante ou uma prova longa, o organismo do corredor sofre um estresse generalizado com sobrecarga estrutural e metabólica. Se o tempo necessário para que o organismo faça a restauração dos substratos utilizados durante o esforço e recupere toda sua energia não for respeitado, ou seja, se o próximo treino for realizado antes que o organismo se mantenha em um estado ótimo para a realização da prática atlética, o desempenho diminuirá e os riscos de lesão aumentarão.

Da mesma maneira, se esse tempo de recuperação for respeitado, o organismo não só recupera o que foi gasto, mas o supercompensa acumulando uma energia maior,  uma adaptação a cima dos níveis basais, o que permite um gasto maior no próximo treino,  proporcionando assim  a melhora do desempenho. Ai é que esta o sentido da frase “Andar pra trás...só se for pra pegar impulso! “.

A fase recuperativa ( 24h, 48h, 72h ou mais, dependendo do caso), pode ser realizada com Recuperação Passiva, o chamado “day off” , dia sem  prática de qualquer atividade física; Recuperação Ativa, um trabalho contínuo aeróbio e de baixa intensidade;  e com Técnicas Fisioterapeuticas que aceleram esse tempo de recuperação e também amenizam ou eliminam os sintomas como musculatura tensa, pernas pesadas, sensação de estar “travado”, dores e etc. Confira abaixo algumas opções de técnicas recuperativas:

·         Recuperação Ativa: considerada um trabalho contínuo aeróbio e de baixa intensidade. Estudos apontam como intensidade ótima de esforço o intervalo entre 20 e 50% do VO_2máx. Pode ser realizada em forma de trote, uma das técnicas mais simples e acessíveis; Trote dentro d’agua; ou como melhores opções, por serem atividades com biomecânica diferente, a natação e a “pedalada”, ciclismo.

·         Crioterapia – Utilizada tanto na forma de massagem com gelo de 6-15minutos, dependendo da musculatura em que for realizada ou como a Imersão dos membros inferiores até o quadril do corredor em um tambor ou banheira com gelo e água. A temperatura deve ficar de 5- 10º C e o tempo imersão entre 5 e 15 minutos, conforme a tolerância do corredor. 

·         Massagem esportiva - Específica para a recuperação de atletas, possui efeito de drenagem (assim como a linfática, que também é benéfica para a regeneração), além de ser eficiente para a liberação dos pontos de tensão nos músculos.

·         Bota pneumática - Trata-se de uma bota pneumática, disponível em clínicas de fisioterapia. Ela envolve os membros inferiores, dos pés até as coxas do corredor, que fica na posição horizontal, com as pernas elevadas. Ao se encher de ar, a bota provoca um efeito de compressão. "Essa compressão é feita de baixo para cima, começando pelos pés e subindo em direção à coxa. Dessa forma ajuda o sistema muscular e venoso a drenar os resíduos metabólicos tóxicos que ficam no organismo após o exercício.

O sucesso dos processos de melhora do desempenho e prevenção de lesões depende da qualidade da transição entre os estímulos do treinamento físico, além da sistematização da prescrição do exercício. Nesse sentido, uma adequada recuperação torna-se um aspecto importante de todo programa de condicionamento. Previna-se!

Fonte:  ARTIGO DE REVISÃO. Métodos de recuperação pós-exercício: uma revisão sistemática.

Rev Bras Med Esporte vol.15 no.2 Niterói Mar./Apr. 2009

Fisioterapia Preventiva - Porque todo corredor deveria fazer!

Já faz um tempo que sempre falo sobre a importância da prevenção de lesões através de treinamento adequado, fortalecimento muscular e fisioterapia não só para tratar lesões mas para prevenir também. Esse ano eu descobri a Bruna. Conheço ela já tem um bom tempo, desde quando fazíamos faculdade, ela Fisio e eu Educa. E é de encher os olhos ver a grande profissional que ela se tornou. E estamos fazendo um trabalho de fisioterapia preventiva que tem me ajudado muito. Em Prudente essa ferramenta ainda não é muito adotada pelos nossos corredores. Então pedi a Bruna para que escrevesse um texto explicando todos os benefícios de adotar a Fisio preventiva como aliada aos nossos treinamentos. Vale a pena a leitura.

"Sabe-se que, nos últimos anos, procurando combater os males de um cotidiano estressante e sedentário, houve um aumento significativo no número de praticantes de corrida de rua. A qualidade de vida e a atividade física sempre andam juntas, no entanto muitos praticantes de corrida de rua ao sentirem todos os benefícios que essa prática lhe proporciona, como a ação das endorfinas que ocasionam a elevação da autoconfiança e autoestima, passam a querer cada vez mais e mais essa sensação de bem estar e deixam de ser apenas praticantes de atividade física controlada e moderada, e tornam-se atletas amadores, com preparação e treinamento muitas vezes bem próximo ao de atletas de elite. 

Porém, essa mistura de amadorismo com demandas de atletas profissionais e a busca por grandes resultados, novos recordes e desafios, levou à maior incidência de lesões esportivas para o praticante de corrida de rua. Entre as lesões mais comuns, podemos destacar: Tendinites/tendinopatias, fratura por estresse, canelite, fasceíte plantar, cãibras, estiramento muscular e lombalgias.

A rotina de treinos expõe o atleta a sobrecargas posturais, repetições de movimentos e a consequente aplicação de forças excessivas. Em meio a esse cenário, a Fisioterapia Desportiva desponta como uma grande aliada, atuando na prevenção e reabilitação dessas lesões. 

Antigamente, o principal uso da fisioterapia era voltado para a área de reabilitação, que consiste em tratar uma lesão instalada. Atualmente, o foco se volta cada vez mais para os trabalhos preventivos, que têm o objetivo de evitar que os atletas sofram lesões e, desta forma, melhorem seu desempenho e rendimento.

Para realizar o trabalho de prevenção o fisioterapeuta irá detectar as disfunções individuais que poderão gerar lesões à curto, médio ou longo prazo, a partir das avaliações da postura estática e dinâmica, do tipo de pé e pisada, tipo da passada, das retrações musculares (flexibilidade), consciência e ativação das cadeias musculares estabilizadoras e dinâmicas, da cadeia respiratória, da propriocepção e do inquérito de morbidade (histórico de lesões do paciente).

Após minuciosa avaliação, os fisioterapeutas poderão utilizar de técnicas como alongamentos; soltura muscular e fáscial; terapias manuais como a osteopatia; crioterapia, termoterapia e eletroterapia; ativação e reequilíbrio das forças musculares; e muitas outras, para corrigir as disfunções, minimizar os déficits individuais e aperfeiçoar as qualidades existentes, para que seu corpo trabalhe da forma mais sincronizada possível.

Além dessa atuação, o fisioterapeuta é capacitado a orientar o atleta quanto a alongamentos específicos a se realizar e em que momentos do treino/prova/descanso realizar já que há importantes diferenças entre eles; em que momentos utilizar gelo e/ou quente para dores e recuperações; como melhorar a passada, diminuir gasto energético e o impacto nas articulações (juntamente com seu treinador); indicações de calçados mais adequados, e muito mais.

Atletas amadores, mas com anos de experiência, sabem a importância do trabalho preventivo que a fisioterapia pode realizar. Hoje esses atletas, quando traçam junto com seus treinadores novas metas e conquistas, automaticamente procuram a fisioterapia para inserção de programas de prevenção, evitando assim que toda periodização de treinamento e novos objetivos sejam perdidos em decorrência de uma lesão.

Correr é uma das atividades físicas mais completas, onde exercitamos corpo, coração e a mente. Lembre-se prevenir sempre será a melhor solução, não transforme prazer em dor/lesão. Procure a ajuda de uma equipe multidisciplinar com Educadores Físicos, Fisioterapeutas, Nutricionistas, Médicos e Psicólogos. Esses profissionais em conjunto passarão todas as dicas necessárias para você conseguir todos seus objetivos esportivos com total segurança e principalmente saúde."

Bruna Loschi

Vamos falar de Treinamento - Individualidade Biológica

Vamos falar de um assunto um pouco mais sério agora. Nas próximas semanas vou falar por aqui, um pouco mais sobre treinamento, indo um pouco mais afundo em diversas questões relacionadas aos vários tipos de treinamento e vou começar falando um pouco dos princípios básicos do treinamento desportivo.

O primeiro deles e um dos mais importantes é a Individualidade Biológica, que é o fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz com se reconheça que não existem pessoas iguais entre si. Cada ser humano possui uma estrutura física e uma formação psíquica própria, o que obriga a estabelecer-se diferentes tipos de condicionamento para um processo de preparação esportiva que atenda às características físicas e psíquicas individuais dos atletas. Nesses condicionamentos físicos, os indicadores usados para revelar as possibilidades e as necessidades individuais são os testes, que podem servir como medidas para uma avaliação do treinamento até então empregado (Tubino, 2003).

Ou seja, cada um de nós somos completamente diferentes, logo o nosso treinamento também deve ser individualizado. O treino que o seu colega da academia faz, pode não ser adequado pra você. É preciso sempre adequar o treinamento de acordo com a necessidade de cada indivíduo. E isso se aplica aos treinos de musculação, aos treinos de corrida. Sabe aquela planilha para provas de 10km que você pegou na revista, se eu fosse você eu jogava ela fora. Ela não foi feita pra você, ela não foi feita de acordo com o que você necessita ou de acordo com o que você é capaz. A planilha do amigo também foi feita de acordo com o condicionamento e capacidade dele, não é porque vocês treinam juntos que vocês farão o mesmo treino. E esse tipo de coisa pode até mesmo levar a lesões desnecessárias.

A identificação dos pontos fortes e pontos fracos de um atleta facilitará muitíssimo a individualização do Treinamento Desportivo. Os pontos fortes deverão ser cada vez mais potencializados para que possa haver um melhor aproveitamento deles durante a performance, enquanto que os pontos fracos deverão ser corrigidos, melhorados, ou então neutralizados por esquematizações táticas (Tubino, 2003).

 De acordo com Dantas (1997), a individualidade biológica diz respeito às diferenças existentes entre as pessoas quanto à carga genética (genótipo) e às experiências adquiridas após o nascimento (fenótipo). Na prática do exercício físico de aptidão relacionada à saúde, devem-se analisar outros componentes, assim como identificar as doenças de caráter hereditário (diabete, cardiopatias, hipertensão e algumas formas de câncer), para que haja prescrição mais segura. Em relação ao fenótipo, podemos citar a carga intelectual, o treinamento físico, a alimentação do dia a dia etc.

Meu conselho como Treinadora e Personal Trainer é: procure um profissional de Educação Física, faça uma avaliação física e peça orientação e prescrição de treinamento adequado as suas necessidades e objetivos. Você e sua saúde são muito importantes. Treinamento é coisa séria e deve ser prescrito de forma que atenda as suas necessidades e capacidades. 

Próximo post falaremos sobre o princípio da Adaptação!

#corraisacorra #estudaisaestuda

Referências

Metodologia Científica do Treinamento Desportivo / Manoel José Gomes Tubino, Sergio B. Moreira. - 13. ed. - Rio de Janeiro: Shape 2003.

Treinamento Personalizado: uma aboradagem didático metodológica / Arthur Guerrini Monteiro; 4. ed - São Paulo : Phorte, 2011.

Preparação para a Meia de Buenos Aires

Quem me acompanha pela Página ou pelo meu perfil pessoal no facebook vem acompanhando minha preparação e de duas alunas que toparam o desafio de participar da Meia de Buenos Aires. Esta é uma prova que eu sempre quis participar, pois todos os amigos que já correram sempre falaram muito bem. E como ainda não conhecemos Buenos Aires, vamos unir o útil ao agradável, correr e passear. 

Vou contar para vocês separado como foi a preparação de cada uma das minhas alunas e a minha preparação que teve alguns altos e baixos =[

Os benefícios do Pilates

Todo mundo sabe que praticar Pilates é bom e que ele trás inúmeros benefícios a saúde. Mas vocês sabem quais são esses benefícios?

O Método Pilates foi desenvolvido pelo alemão Joseph H. Pilates, autodidata estudioso do exercício. Fundou seu primeiro Studio em New York, em 1926, onde começou a difundir seu método. O Pilates tem como Filosofia a Contologia que é: "a ciência e a arte de coordenar o desenvolvimento do corpo, mente e espírito através de movimentos naturais sob rígido controle próprio."